저지방 다이어트

의학적으로 검토됨Drugs.com에 의해. 2021년 8월 2일에 마지막으로 업데이트되었습니다.




당신이 알아야 할 것:

저지방 다이어트란?

저지방 다이어트는 전체 지방, 건강에 해로운 지방 및 콜레스테롤이 낮은 식사 계획입니다. 지방을 소화하거나 흡수하는 데 문제가 있는 경우 저지방 식단을 따라야 할 수도 있습니다. 콜레스테롤 수치가 높으면 이러한 유형의 식단을 따라야 할 수도 있습니다. 또한 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 섭취하는 섬유질의 양을 늘릴 수 있습니다. 수용성 섬유소는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 섬유질의 일종입니다.

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식품의 다양한 지방 유형에 대해 알아야 할 사항은 무엇입니까?

  • 건강에 해로운 지방을 제한하십시오. 콜레스테롤, 포화 지방 및 트랜스 지방이 많은 식단은 콜레스테롤을 건강에 해로운 수준으로 상승시킬 수 있습니다. 콜레스테롤 수치가 건강한 범위에 있지 않으면 심장 질환의 위험이 증가합니다.
    • 콜레스테롤: 콜레스테롤 섭취를 하루 200mg 미만으로 제한하십시오. 콜레스테롤은 육류, 계란 및 유제품에서 발견됩니다.
    • 포화 지방: 포화 지방 섭취를 하루 총 칼로리의 7% 미만으로 제한하십시오. 영양사에게 하루에 필요한 칼로리 양을 문의하십시오. 포화 지방은 버터, 치즈, 아이스크림, 전유 및 팜유에서 발견됩니다. 쇠고기, 돼지고기, 닭 껍질 및 가공육과 같은 육류에도 포화 지방이 포함되어 있습니다. 가공육에는 핫도그, 냉햄, 볼로냐 등이 있습니다.
    • 트랜스 지방: 가능하면 트랜스 지방 섭취를 피하십시오. 트랜스 지방은 튀긴 음식과 구운 식품에 사용됩니다. 일부 식품은 포장에 트랜스 지방이 없다고 주장하지만 1인분에 최대 0.5g의 트랜스 지방을 함유할 수 있습니다.
  • 건강한 지방을 포함하십시오. 포화 지방과 트랜스 지방이 많이 함유된 식품을 건강한 지방이 많이 함유된 식품으로 교체하십시오. 이것은 높은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
    • 단일불포화 지방: 그들은 아보카도, 견과류 및 올리브, 카놀라유, 해바라기유와 같은 식물성 기름에서 발견됩니다.
    • 고도불포화지방: 그들은 콩이나 옥수수 기름과 같은 식물성 기름에서 찾을 수 있습니다. 오메가 3 지방은 심장병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 오메가 3 지방은 연어, 청어, 송어, 참치와 같은 생선에서 발견됩니다. 오메가 3 지방은 호두, 아마씨, 대두, 카놀라유 또는 유채 기름과 같은 식물에서 추출한 식품에서도 발견됩니다.
      오메가 3의 소스

어떤 음식을 제한하거나 피해야 하나요?

  • 곡물:
    • 감자 칩, 일반 크래커, 버터 맛 팝콘과 같이 부분적으로 수소화된 오일로 만든 스낵입니다.
    • 베이글, 크루아상, 도넛, 파이, 쿠키 및 케이크와 같이 지방 함량이 높은 베이커리 제품.
  • 유제품:
    • 전유, 2% 우유, 전유로 만든 요구르트와 아이스크림
    • 커피용 크림, 더블크림, 휘핑크림
    • 치즈, 크림 치즈 및 사워 크림
  • 육류 및 단백질:
    • 고지방 육류(예: 갈비, 일반 갈은 쇠고기, 갈비)
    • 튀긴 쇠고기, 가금류(칠면조와 닭고기) 또는 생선
    • 껍질이 있는 흰살코기(닭고기와 칠면조)
    • 냉햄(볼로냐형 살라미 소시지 또는 볼로냐), 핫도그, 베이컨, 소시지
    • 전체 계란과 계란 노른자
  • 지방이 첨가된 야채와 과일:
    • 버터를 곁들이거나 크림이나 치즈 소스와 같은 고지방 소스를 곁들인 튀긴 야채
    • 튀긴 과일 또는 버터 또는 크림과 함께 제공
  • 지방:
    • 버터, 스틱 마가린, 쇼트닝
    • 코코넛, 팜 및 팜 커널 오일

어떤 음식을 넣어야 하나요?

  • 곡물:
    • 통밀가루와 현미로 만든 빵, 시리얼, 파스타
    • 저지방 크래커와 베이글
  • 야채와 과일:
    • 신선, 냉동 또는 통조림 야채(무염 또는 저나트륨)
    • 신선, 건조 또는 통조림 과일(저당 시럽 또는 과일 주스)
    • 아보카도
  • 저지방 유제품:
    • 탈지유(무지방) 또는 1% 지방
    • 저지방 또는 무지방 치즈, 요구르트 및 코티지 치즈
  • 육류 및 단백질:
    • 껍질을 벗긴 닭고기 또는 칠면조 고기
    • 구운 또는 구운 생선
    • 살코기 쇠고기 또는 돼지고기
    • 콩 및 완두콩, 무염 견과류 및 대두 제품
    • 달걀 흰자위와 달걀 대체품
    • 씨앗과 견과류
  • 지방:
    • 유채 또는 카놀라유, 올리브, 땅콩, 대두 또는 해바라기와 같은 불포화 오일
    • 연질 또는 액체 마가린 및 퍼짐용 식물성 기름
    • 저지방 샐러드 드레싱

식단에서 지방량을 줄일 수 있는 다른 방법은 무엇입니까?

  • 식품 라벨을 구입하기 전에 읽으십시오. 지방이 전체 칼로리의 30% 미만인 음식을 선택하십시오. 저지방 또는 무지방 유제품을 선택하십시오. 제품에 지방이 없다고 해서 칼로리가 없는 것은 아닙니다. 이러한 음식에는 칼로리가 있으며 너무 많은 칼로리를 섭취하면 살이 찔 수 있습니다.
  • 고기의 지방을 제거하고 튀긴 음식을 먹지 마십시오. 요리하기 전에 고기에서 보이는 모든 지방을 제거하십시오. 가금류의 피부를 제거하십시오. 고기, 생선 또는 가금류를 튀기지 마십시오. 이러한 음식은 굽거나 굽거나 삶는 것이 좋습니다. 튀긴 음식을 피하십시오. 감자튀김 대신 구운 감자를 먹습니다. 버터에 볶은 야채 대신 찐 야채를 먹습니다.
  • 음식에 지방을 적게 넣습니다. 샐러드와 구운 감자에 진짜 베이컨 대신 가짜 베이컨 조각을 사용하십시오. 일반 드레싱 대신 무지방 또는 저지방 샐러드 드레싱을 사용하십시오. 팝콘 및 기타 음식에 일반 버터나 마가린 대신 저지방 또는 무지방 버터 향이 나는 드레싱을 사용하십시오.

요리 레시피에 지방을 덜 사용하려면 어떻게 해야 합니까?

고지방 재료를 저지방 또는 무지방 재료로 대체하십시오. 이것은 구운 식품을 평소보다 건조하게 만들 수 있습니다. 음식이 달라붙는 것을 방지하기 위해 프라이팬에 무지방 요리 스프레이를 사용해야 할 수도 있습니다. 또한 물과 같은 레시피의 다른 재료의 양을 조정해야 할 수도 있습니다. 다음을 시도하십시오.







  • 일반 마가린이나 쇼트닝 대신 가벼운 마가린이나 저지방 마가린을 사용하십시오.
  • 햄버거 고기 대신 살코기 갈은 칠면조 가슴살이나 닭고기, 살코기 다진 쇠고기(지방 5% 미만)를 사용하십시오.
  • 크림을 사용하는 대신 8온스의 탈지유에 카놀라유 또는 유채유 1티스푼을 추가합니다.
  • 빵에 코코넛 대신 강판에 간 호박, 당근 또는 사과를 사용하십시오.
  • 크림치즈 대신 저지방 블렌디드 코티지 치즈, 두부, 저지방 리코타 치즈를 사용하세요.
  • 달걀 흰자 1개와 카놀라유 1티스푼을 사용하거나 전체 달걀을 사용하는 대신 무지방 달걀 대용품 ¼컵(2온스)을 사용하십시오.
  • 구울 때 사과 소스 레시피에 필요한 오일의 절반을 대체하십시오. 베이킹 초콜릿 대신 코코아 가루 3큰술과 카놀라유 1큰술을 사용하세요.

식단에서 섬유질의 양을 늘리려면 어떻게 해야 합니까?

매일 20~30g의 섬유질을 섭취할 수 있도록 고섬유질 식품을 충분히 섭취하십시오. 위경련, 가스 및 기타 문제를 피하려면 섬유질 섭취를 점차적으로 늘리십시오.

yohimbe는 발기 부전에 효과가 있습니까?
  • 하루에 3온스의 전체 식품을 섭취하십시오. 빵 한 조각의 무게는 약 1온스입니다. 통밀 빵과 같은 통곡물 빵을 먹습니다. 통밀, 통밀가루 및 기타 통곡물은 제품 라벨의 첫 번째 성분으로 표시되어야 합니다. 흰 밀가루를 통밀가루로 대체하거나 조리법에 반반을 사용하십시오. 통밀가루는 백밀가루보다 무겁기 때문에 레시피에 이스트나 베이킹파우더를 더 추가해야 할 수도 있습니다.
  • 아침 식사로 섬유질이 많은 시리얼을 먹습니다. 오트밀은 용해성 섬유소의 좋은 공급원입니다. 이름에 밀기울 또는 섬유질('겨' 또는 '섬유질')이라는 단어가 포함된 곡물을 찾으십시오. 현미, 보리, 통곡물 가루로 만든 파스타와 같은 통곡물 제품을 선택하십시오.
  • 콩, 완두콩, 렌즈콩을 더 많이 먹습니다. 예를 들어 수프나 샐러드에 콩을 추가합니다. 매일 적어도 5컵의 과일이나 채소를 먹습니다. 피부에는 섬유질이 많기 때문에 껍질을 벗기지 않은 과일과 채소를 먹습니다.

귀하의 치료에 관한 계약:

귀하는 귀하의 치료 계획을 도울 권리가 있습니다. 어떤 치료를 받고 싶은지 결정하기 위해 의사와 치료 옵션에 대해 논의하십시오. 귀하는 항상 치료를 거부할 권리가 있습니다. 이 정보는 교육용으로만 사용됩니다. 질병이나 치료에 대한 의학적 조언을 제공하기 위한 것이 아닙니다. 의료 요법을 따르기 전에 의사, 간호사 또는 약사와 상의하여 안전하고 효과적인지 확인하십시오.

추가 정보

이 페이지에 표시된 정보가 귀하의 개인 상황에 적용되는지 확인하려면 항상 의료 제공자와 상의하십시오.