운동선수를 위한 체중 감량 팁

의학적으로 검토됨Drugs.com에 의해. 2021년 8월 2일에 마지막으로 업데이트되었습니다.




어떻게 음경 둘레를 늘릴 수 있습니까?

당신이 알아야 할 것:

일부 운동 선수는 왜 체중 감량을 원합니까?

운동 선수는 종종 일부 스포츠에서 특정 체중을 유지해야 하는 많은 압박을 받습니다. 이러한 스포츠에는 댄스, 체조, 다이빙 또는 피겨 스케이팅이 포함됩니다. 이로 인해 운동 선수는 종종 건강에 해로운 방식으로 체중을 감량합니다(식사 거르기, 다이어트 약 또는 완하제 사용, 구토). 건강에 해로운 다이어트는 건강에 해로운 식습관이나 섭식 장애(거식증 또는 폭식증)를 유발할 수 있습니다. 건강에 해로운 식단과 과도한 운동은 여성의 월경 주기와 뼈 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 그것은 또한 젊은 운동 선수의 성장과 발달에 영향을 줄 수 있습니다.

건강한 체중 감량 목표는 무엇입니까?

안전한 체중 감량 목표는 주당 1~2파운드입니다. 안전한 체중 감량을 위해 이벤트 전에 충분한 시간을 허용하십시오. 너무 빨리 체중을 줄이는 것은 운동 능력을 저하시키고 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 또한 지방과 함께 근육도 잃을 수 있습니다. 체중 감량을 시도하는 가장 좋은 시간은 비수기나 시즌 초반, 대회 전입니다. 저항 훈련은 지방이 감소함에 따라 근육 손실을 제한할 수 있습니다. 귀하의 키, 연령 및 활동 수준에 적합한 체중 감량 목표를 선택하도록 영양사 또는 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오.

운동선수를 위한 건강한 식단이란?

규칙적인 식사와 간식으로 칼로리가 낮은 다양한 건강 식품을 섭취하십시오. 식사를 건너 뛰지 마십시오. 다음은 매일 필요할 수 있는 탄수화물, 단백질 및 지방의 권장량입니다. 영양사는 하루에 필요한 칼로리와 영양소의 양을 알려줄 수 있습니다.

건강 식품
  • 지방 그것은 에너지와 비타민을 제공하기 때문에 중요합니다. 지방에서 얻으려면 총 일일 칼로리의 20~35%가 필요합니다. 예를 들어, 하루에 약 2900칼로리를 필요로 하는 남자는 매일 725칼로리를 필요로 합니다. 음식에는 건강한 지방과 건강에 해로운 지방이 모두 있습니다. 다양한 유형의 지방과 보유해야 하는 총 지방량에 대한 자세한 내용은 의료 제공자에게 문의하십시오.
  • 탄수화물 운동하는 동안 신체가 사용하는 주요 에너지원입니다. 필요한 양은 일일 칼로리 요구량과 수행하는 스포츠에 따라 다릅니다. 그것은 또한 당신이 남성인지 여성인지에 달려 있습니다. 운동선수는 체중 1kg당 6~10g의 탄수화물이 필요합니다. 킬로그램 단위의 체중을 찾으려면 파운드 단위의 체중을 2.2로 나눕니다. 그런 다음 이 숫자에 필요한 탄수화물을 곱하십시오. 예를 들어 체중이 70kg인 경우 매일 420~700g의 탄수화물이 필요합니다.
  • 단백질 근육 생성 및 복구, 호르몬 생성, 면역 체계 강화, 혈액 세포 교체에 도움이 됩니다. 당신이 필요로 하는 단백질의 양은 운동을 하지 않는 사람들에게 제안된 양보다 약간 높을 뿐입니다. 지구력 운동 선수는 하루 체중 1kg당 1.2~1.4g이 필요합니다. 근력 운동(예: 역도)을 하는 운동 선수는 하루 체중 1kg당 1.2~1.7g이 필요합니다. 사람들은 일반적으로 균형 잡힌 식사 계획을 따르면 단백질 요구 사항을 충족할 수 있습니다. 단백질의 좋은 공급원은 살코기, 가금류, 계란, 우유, 치즈, 땅콩 버터 및 콩입니다. 건강하고 균형 잡힌 식단을 따른다면 단백질이나 아미노산 보충제가 필요하지 않습니다.
    단백질 공급원

어떻게 하면 칼로리를 안전하게 줄일 수 있습니까?

일주일에 1~2파운드를 빼려면 매일 평소보다 약 500칼로리 적게 섭취하십시오. 다음은 칼로리를 줄이는 방법에 대한 몇 가지 아이디어입니다.

L-아르기닌 및 피크노제놀 부작용
  • 더 작은 부분을 먹습니다. 더 작은 접시를 사용하여 이 작업을 수행할 수 있습니다. 부분 크기에 대해 접시 규칙을 사용할 수도 있습니다. 접시의 ½에 야채를 놓습니다. 접시의 ¼에 단백질 식품을 놓으십시오. 접시의 다른 ¼에 탄수화물을 놓습니다.
  • 두 번째 도움을 피하십시오. 식당에서는 식사를 다른 사람과 나누어 먹거나 집에 절반을 가져가십시오.
  • 설탕과 지방이 많은 액체와 음식을 줄이십시오. 고당류 액체 및 식품의 예로는 탄산음료, 가당 음료 및 사탕이 있습니다. 고지방 식품 및 액체류에는 전유, 감자 칩, 튀긴 식품, 마요네즈, 페이스트리(쿠키 및 케이크)가 포함됩니다.
  • 매우 배고프지 않도록 식사 사이에 건강한 간식을 먹습니다. 이것은 식사 중 과식을 피하는 데 도움이 됩니다. 운동하기 약 1시간 전에 탄수화물 간식을 섭취하여 에너지를 공급하고 배고픔을 예방하십시오. 탄수화물이 포함된 간식의 예로는 저지방 밀기울 머핀, 바나나, 사과 또는 요구르트가 있습니다.

식사 계획에 포함할 수 있는 건강 식품에는 어떤 것이 있습니까?

  • 저지방 유제품과 저지방 단백질 식품을 섭취하십시오. 1% 또는 탈지우유를 마십니다. 저지방 코티지 치즈, 요구르트, 치즈를 먹습니다. 껍질이 없는 생선, 닭고기 또는 칠면조 고기와 살코기 조각을 먹습니다. 고기를 요리하기 전에 고기에서 보이는 모든 지방을 제거하십시오. 계란과 계란 흰자를 선택하십시오.
  • 통밀 식품(빵, 토르티야, 크래커), 콩, 콩류와 같이 섬유질이 많은 식품을 섭취하십시오. 오트밀과 같이 칼로리가 낮은(1인분에 150칼로리 미만) 고섬유질 시리얼을 선택합니다. 평소에 먹지 않는 고섬유질 식품을 식단에 천천히 추가하십시오. 고섬유질 식품을 식단에 너무 빨리 추가하면 복부 팽만감, 가스 및 위장 불편이 발생할 수 있습니다.

  • 모든 식사와 간식에 전곡 탄수화물과 저지방 단백질 식품을 포함시키십시오. 이러한 음식은 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 과일, 야채, 저지방 유제품 및 곡물(예: 그래놀라 바)과 같은 저칼로리 건강 간식을 선택하십시오.

어떤 액체를 마셔야합니까?

  • 물과 저칼로리 스포츠 음료와 같은 무칼로리 또는 저칼로리 음료를 마십니다. 탈수를 방지하기 위해 물을 많이 마시십시오. 탈수는 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 운동선수는 땀을 통해 수분을 잃기 때문에 더 많은 수분을 필요로 합니다.
  • 장시간의 운동 중에는 항상 물을 휴대하십시오. 물을 담을 수 있는 특별한 가방이나 벨트를 등에 메거나 허리에 둘 수 있습니다. 1시간 이상 지속되는 운동 세션 중에는 스포츠 음료를 마십니다. 충분한 수분을 섭취하고 있는지 확인하는 가장 좋은 방법은 소변의 색을 확인하는 것입니다. 소변은 냄새가 거의 또는 전혀 없이 깨끗하거나 매우 옅은 노란색이어야 합니다. 소변이 검거나 냄새가 강하면 충분히 마시지 않은 것일 수 있습니다.

언제 의사에게 전화해야 합니까?

  • 약하거나 현기증을 느낀다.
  • 짧은 시간에 많은 살이 빠진다.
  • 체중 감량 계획에 대해 질문이나 우려 사항이 있습니다.

케어 계약

귀하는 귀하의 치료 계획을 도울 권리가 있습니다. 어떤 치료를 받고 싶은지 결정하기 위해 의료 제공자와 치료 옵션에 대해 논의하십시오. 귀하는 항상 치료를 거부할 권리가 있습니다. 위의 정보는 교육 보조 자료일 뿐입니다. 개인의 상태나 치료에 대한 의학적 조언이 아닙니다. 의학적 처방을 따르기 전에 의사, 간호사 또는 약사와 상의하여 안전하고 효과적인지 확인하십시오.

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추가 정보

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