방탄 식단 : 과학에 의해 뒷받침됩니까?

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의학적 질문이나 우려 사항이 있으면 담당 의료 제공자에게 문의하십시오. Health Guide의 기사는 의료 사회 및 정부 기관에서 가져온 동료 검토 연구 및 정보에 의해 뒷받침됩니다. 그러나 전문적인 의학적 조언, 진단 또는 치료를 대신 할 수는 없습니다.




Dave Asprey는 체중 감량 및 웰빙에 대한 개인적인 경험과 연구를 기반으로 방탄 다이어트를 만들었습니다. Asprey는 실리콘 밸리의 사업가이자 자칭 바이오 해커로 뉴욕 타임즈, 여러 팟 캐스트 및 뉴스 매체에 방탄 식단과 방탄 커피가 등장했습니다. Asprey의 웹 사이트에 따르면 바이오 해킹 (DIY 생물학이라고도 함)은 환경을 완전히 바꾸어 생물학을 완전히 제어하고 삶을 업그레이드 할 수 있습니다.

생식기

  • 방탄식이 요법은 저탄수화물 케톤 생성식이 요법과 간헐적 단식의 조합으로 하루에 최대 1 파운드를 감량하고 정신 선명도를 향상시키는 데 도움이된다고 주장합니다.
  • 독성에서 방탄까지 식품의 순위를 매 깁니다. 독성 식품에는 곡물, 글루텐, 대부분의 과일, 콩과 식물 및 거의 모든 유제품이 포함됩니다.
  • 유기농 식품 또는 풀을 먹인 육류 및 유제품 만 섭취하도록 권장됩니다. 중쇄 중성 지방도 식단의 중요한 부분입니다.
  • 많은 건강 주장이 과학적 증거에 의해 뒷받침되지 않습니다. 독점 제품에 의존하는 다이어트 프로그램에주의하십시오.

방탄 식단이란 무엇입니까?

요컨대, 방탄식이 요법은 간헐적 단식과 케톤 생성식이의 조합으로 탄수화물을 제한하면서 단백질과 지방을 강조합니다. 주요 신조 중 하나는 독성에서 방탄에 이르기까지 다양한 식품의 순위를 매기는 것이며, 방탄 식품은 체중 감량에 도움이되는 식품입니다. 방탄 다이어트는 하루에 최대 1 파운드를 감량하는 데 도움이된다고 주장합니다.







방탄식이 요법 뒤에 과학적 증거가 있습니까?

과학적 연구가 다이어트에 대해 우리에게 알려주었다면 최고의 다이어트 모두를 위해 작동합니다. 지름길은 없습니다. 하루에 사용하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하면 체중이 줄어 듭니다. 다른 다이어트 방법은 얼마나 제한적인지, 어떤 영양소를 강조하는지 등에 따라 다릅니다. 그러나 결론은 동일합니다. 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하면 체중이 감소합니다.

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더 알아보기

방탄식이 요법 = 케톤 생성식이 요법 + 간헐적 단식. 이 다이어트 방법 각각에 대해 개별적으로 이야기합시다.

케토 제닉 다이어트

케토 제닉 또는 케토 다이어트는 탄수화물 하루에 20 ~ 50 그램을 섭취하십시오. 나머지 칼로리는 지방과 단백질로 구성되며 단백질보다 지방에 훨씬 더 중점을 둡니다. (케토 다이어트의 한 가지 인기있는 유형은 앳킨스 다이어트 ). 이 다이어트 기술의이면에있는 이론은 탄수화물 섭취를 제한하면 신진 대사가 케토시스라는 영양 상태로 들어가 지방을 태우는 데 도움이된다는 것입니다 (Abassi, 2018). 케토시스 동안 간은 지방을 케톤 , 탄수화물 대신 에너지 원으로 사용되며 신체는 지방 연소 모드로 전환됩니다 (Masood, 2020).

케토 제닉 다이어트 전략의 장점은 케토 제닉 다이어트를하는 일부 사람들이 덜 배고프다 , 전체 칼로리 섭취량을 줄입니다. 이것은 칼로리를 계산할 필요없이 체중 감량을 촉진합니다 (Abassi, 2018). 케토 제닉 다이어트를 시작하면 빠르게 많은 체중을 감량 할 수 있습니다. 최대 10lbs 2 주 이내에. 그러나 이러한 체중 감소의 대부분은 물의 무게 일 가능성이 높으며 지방 감소는 나중에 올 것입니다 (Masood, 2020).

그렇게 많은 체중 감소로 인해 모든 사람이 케토 제닉 식단을 채택하지 않는 이유가 궁금 할 수 있습니다. 글쎄요, 당신이 반복해서 들었 듯이 마법은 없습니다 다이어트 . 사실, 케토 다이어트에는 몇 가지 단점이 있습니다.

일부 사람들은 메스꺼움, 구토, 두통, 피로, 현기증 및 변비와 같은 증상으로 케토 독감을 경험합니다. 이러한 증상은 보통 몇 주 동안 만 지속됩니다. 케토 다이어트의 장기적인 결과에는 지방간 질환과 신장 결석이 포함될 수 있습니다. 또한 지방을 더 많이 섭취하고 있기 때문에 케토 다이어트는 콜레스테롤 이는 죽상 경화증과 심장병의 위험을 증가시킬 수 있습니다 (Masood, 2020).

이 다이어트를 오랫동안 유지하는 문제도 있습니다. 제한적 케토 다이어트와 방탄 다이어트와 같은 다이어트는 많은 사람들이 장기적으로 고수하기가 매우 어렵습니다. 예상대로 다이어트를 중단하면 체중이 다시 줄어들어 좌절감과 잠재적으로 음식과의 건강에 해로운 관계가 될 수 있습니다 (Beuno, 2013).

간헐적 단식

방탄 다이어트의 두 번째 부분은 간헐적 단식 , 매일 또는 매주 일정에 따라 먹고 금식하는 다이어트 전략입니다. 간헐적 단식이 인기있는 이유 중 하나는 단식시기를 일정에 맞게 조정할 수 있기 때문입니다. 이 프로그램은 융통성이 있으며 설정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 수유 / 단식 타이밍.

  • 5 : 2 방법에서는 정상적으로 5 일 동안 식사를하고 2 일 동안 금식합니다.
  • 또는 오전 8시에서 오후 6시와 같은 수유 창에서만 식사하는 시간 제한 수유를 할 수 있습니다.
  • 어떤 사람들은 하루는 금식하고 다음 날은 정상적으로 먹는 것을 선호합니다. 격일 무늬.

나에게 가장 적합한 간헐적 단식 방법은 무엇입니까?

4 분 읽기

그것은 당신에게 달려 있습니다. 짧은 시간 간격으로 식사를하기 때문에 칼로리 계산없이 더 적은 칼로리를 섭취하게됩니다. 먹는 것에 제한이없는 것이 아니라 먹을 때에 제한이 있습니다.

다행스럽게도 간헐적 단식에는 건강 관련 단점이 없습니다. 어떤 사람들은 일시적인 경험을 할 수 있습니다 부작용 피로, 두통, 변비, 구취, 집중력 저하, 과민 반응 등이 있습니다 (Gardner, 2018). 놀랍지 않게, 데이터 간헐적 단식이 체중 감량에 효과가 있음을 시사하지만 일일 칼로리 섭취량을 줄이는 것보다 반드시 더 좋은 것은 아닙니다. 그러나 수유 시간을 줄이면 일부 사람들은 더 적은 칼로리를 소비하는 데 도움이 될 수 있습니다 (Rynders 2019).

방탄 다이어트

방탄식이 요법 구성 요소에 대해 더 많이 알면이 다이어트 방법을 사용하여 체중을 줄일 수 있다는 사실이 놀랍지 않습니다. 케토 다이어트로 전환하는 것만으로도 특히 처음 몇 주 동안 체중이 감소 할 가능성이 있습니다. 그러나 이것은 주로 물의 무게이며 지방 감소는 나중에 발생한다는 것을 알고 있습니다. 케토와 간헐적 단식을 함께 사용하면 체중 감량 프로그램을 시작하기 전보다 칼로리를 적게 섭취 할 가능성이 높아집니다. 그 자체로 체중 감량에 도움이됩니다. 하지만이 식단에 문제가없는 것은 아닙니다.

방탄 식단의 문제

방탄 식단 (특히 처음에)으로 체중을 줄일 수있는 좋은 기회가 있지만 심각한 단점이 있습니다.

독성 식품

방탄 다이어트 로드맵의 주요 기둥 중 하나는 일부 식품은 독성이 있고 다른 식품은 체중 감량에 도움이되고 방탄이라는 것입니다.

이 철학의 일부로 방탄 식단은 식단에서 모든 곡물과 글루텐을 제거하는 것을 옹호합니다. 통 곡물조차도 해로운 것으로 간주됩니다. 콩이나 렌즈 콩과 같은 콩류도 금지되어 있습니다. 그러나 통 곡물과 콩류에는 섬유질이 포함되어있어 소화를 돕고 포만감을 더 오래 느끼도록 도와줍니다. 수많은 연구 섬유질이 풍부한 식단이 콜레스테롤을 낮출 수 있음을 보여주었습니다. 미국 심장 협회 (AHA)는 고 콜레스테롤, 죽상 동맥 경화증, 심장병 및 당뇨병의 위험을 줄이기 위해 고 섬유질 식단을 권장합니다 (AHA, 2018).

거의 전체 식품 그룹을 제거하면 매우 저탄수화물 제한 식단 , 이는 장기적으로 따르기가 더 어렵고 마차에서 떨어지고 좌절감으로 이어진다 (Bueno, 2013).

방탄 식단에 따르면 독성으로 간주되는 다른 식품군은 대부분의 과일과 거의 모든 유제품입니다. 과일은 섬유질을 포함한 많은 영양소를 제공하며 체중 감량 (Schroder, 2010). 유제품은 우유 알레르기 나 민감성이있는 사람들에게 문제를 일으킬 수 있지만 데이터는 모든 유제품이 원인이라는 믿음을 뒷받침하지 않습니다. 염증 모두에서. 유제품은 또한 단백질, 칼슘 및 비타민의 좋은 공급원이 될 수 있습니다 (Bordoni, 2017).

칼슘이 풍부한 식품 : 유제품 등

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방탄 식품 목록을 만들 때 방탄 식단은 건강에 더 많은 이점이 있기 때문에 유기농 또는 풀을 먹인 육류 및 유제품 만 섭취하도록 권장합니다. 유기농으로 전환하는 것은 문제가 없지만 시간이 지남에 따라 비용이 매우 많이들 수 있으므로 사람들이이 식단을 유지하는 데 또 다른 장벽이 생깁니다. (그리고 기록을 위해서, 연구 비 유기농 제품이 유기농 제품만큼 건강하다는 것을 보여줍니다) (Smith-Spangler, 2012).

중쇄 트리글리 세라이드 (MCT)

중쇄 트리글리세리드 (MCT)는 코코넛 오일과 팜유를 인공적으로 가공 할 때 나오는 포화 지방의 일종입니다. 방탄 다이어트는 MCT에 뇌에 힘을주고 체중 감량에 도움이되는 특정 지방산이 있다고 주장합니다. 화학 구조로 인해 더 쉽게 흡수되고 분해되어 영양을 얻을 수 있습니다. 케토시스 더 빨리 그러나이 효과는 약 2 주 동안 만 지속됩니다. 연구에 따르면 케톤 생성 식단에 MCT를 추가하면 상당한 체중 감소에 도움이 될 수 있으며 이러한 주장을 뒷받침하기 위해 더 많은 연구가 필요합니다 (Mumme, 2015).

방탄 다이어트는 건강한 지방의 한 형태로 MCT 보충제를 사용하는 것을 강조합니다. 그들의 독점 공식 방탄 브레인 옥탄 MCT는 방탄 커피와 샐러드 드레싱과 같은 다른 것들을 만드는 데 사용됩니다. 하지만 MCT의 안전성과 효능에 대한 Bulletproof의 주장 뒤에는 증거가 없습니다 (Mumme, 2015).

독점 제품

자신의 특별한 식품이나 체중 감량 제품을 기반으로하는 다이어트 프로그램에 회의적이어야합니다. Bulletproof 다이어트는 Bulletproof Brain Octane 오일, Bulletproof Brain Octane 소프트 젤 및 FatWater (Brain Octane MCT 오일과 혼합 된 물)와 같은 MCT 오일 보충제의 자체 제형을 선전합니다. 방탄 커피는 이러한 제품을 사용하는 인기있는 방법이었습니다. 방탄 브랜드 커피 원두로 만든 방탄 브레인 옥탄 MCT 오일과 풀을 먹인 기 또는 풀을 먹인 버터 2 테이블 스푼을 커피에 첨가했습니다. 그리고 그것은 저렴하지 않습니다. Bulletproof Brain Octane MCT 오일의 약 1 쿼트는 거의 $ 50입니다.

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저평가 운동

방탄식이 요법은 일주일에 단 한 번의 짧고 격렬한 운동으로 드물게 운동해야한다고 주장합니다. 그러나 미국 보건 복지부 (HHS)에서 발표 한 미국인을위한 신체 활동 지침은 평균을 권장합니다. 성인 운동 요법 근력 운동과 함께 매주 최소 150 ~ 300 분의 중간 강도의 신체 활동 (예 : 활발한 걷기)을 포함합니다 (HHS, 2018).

체중 감량을위한 운동 — 건강식만큼 효과적입니까?

14 분 읽기

연구에 따르면 다이어트에 운동을 추가하면 체중 감량 향상 특히 장기적으로는 혼자 다이어트하는 것 이상입니다 (Johns, 2014). 또한 규칙적으로 운동하는 사람들은 체중을 줄이다 (Swift, 2018).

방탄 식단을 따라야합니까?

짧은 대답 : 과학은 특히 장기적인 체중 감량에 대한 방탄 계획의 체중 감량 주장을 뒷받침하지 않습니다.

방탄 식단과 같이 매우 제한적인 식단은 체중 감량을 촉진 할 수 있지만, 이와 같은 식단을 오랫동안 유지하는 것이 어렵 기 때문에 일반적으로 체중 감량에 효과가 없습니다. 성공적인 체중 감량의 핵심은 장기적으로 유지할 수있는 것을 찾는 것입니다.

대부분 영양사 또는 영양사는 일주일에 약 1-2 파운드의 느리고 꾸준한 체중 감량을 권장합니다. 이는 방탄 다이어트가 주장하는 일일 1 파운드보다 훨씬 느립니다 (NIDDK, 2017). 성공적인 식단은 전체 식품, 더 많은 과일과 채소, 신체 활동 증가와 같은 건강한 생활 방식 변화를 장려합니다. 당신은 건강하고 체중을 줄이고 싶어합니다. 독점 제품 및 보충제에 초점을 맞춘 다이어트 기믹에 빠지지 마십시오.

Bulletproof의 운동 권장 사항을 따르는 것은 절대 권장되지 않습니다. 체중 감량뿐만 아니라 전반적인 건강을 위해서도 매일 신체 활동을 늘리는 것이 필수적입니다. 체중 감량을 돕는 것 외에도 운동 궁극적 인 목표 인 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

기억해, 아니 다이어트 계획은 모든 사람에게 효과가 있으며, 어떤 마법의 음식이나 기름도 체중을 줄이지 않습니다. 나이, 성별, 활동 수준, 전반적인 건강 상태, 약물 등을 포함한 몇 가지 변수가 체중 감량에 영향을 미칩니다. 무엇을해야할지 잘 모르겠다면 건강하고 현실적인 체중 감량 목표를 개발하기 위해 의료 서비스 제공자에게 의학적 조언을 구하세요. .

당신이 선택하는 모든 다이어트 계획은 당신이 유지할 수있는 지속적인 생활 방식에 관한 것이어야합니다. 이를 통해 매일의 식습관과 운동 습관을 장기적으로 변화시켜 건강을 개선 할 수 있습니다.

참고 문헌

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