탄수화물과 체중 감소 : 연구 결과

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요즘 탄수화물은 적이며 체중 감량을 위해 다이어트를하는 사람에게 두려움을 줄 가능성이 높습니다. 사실에서 멀어 질 수있는 것은 없습니다. 탄수화물은 신체의 주요 에너지 원입니다. 물론 체중 감소와 전반적인 건강을 위해 피하는 것이 더 좋은 특정 종류의 탄수화물이 있습니다. 그 이유를 이해하려면 탄수화물이 실제로 무엇이고 인체에서 무엇을하는지 살펴 보는 것이 좋습니다.

생식기

  • 탄수화물은 신체의 주요 에너지 원입니다.
  • 탄수화물에는 두 가지 주요 종류가 있습니다 : 단순하고 복잡합니다.
  • 일부 저탄수화물 다이어트는 상당히 빠른 체중 감소를 유발할 수 있지만, 그 이점은 대부분 단기입니다.
  • 오래 지속되는 체중 감량을 위해서는 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워서 칼로리 적자를 만드는 것이 가장 중요합니다.

탄수화물이란?

기본 과학으로 되돌리려면 탄수화물은 탄소, 수소 및 산소 원자를 가진 분자입니다. 그들은 세 가지 다량 영양소 중 하나이며 나머지는 단백질과 지방입니다.







탄수화물은 설탕, 전분, 섬유질의 세 가지 범주로 나뉩니다. 그들의 역할은 신체에 에너지를 제공하는 것이며 신체의 주요 원천입니다.

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탄수화물을 섭취하면 신체는 탄수화물을 당인 포도당으로 전환합니다. 인슐린 호르몬은 그 포도당을 혈류에서 세포로 안내하여 즉각적인 에너지로 사용되거나 간이나 근육 또는 전신 지방에서 글리코겐으로 저장됩니다. 신체는 결국 에너지를 위해 그 글리코겐을 태 웁니다. 글리코겐 저장량이 고갈되면 신체는 대신 지방을 태우기 시작합니다.

탄수화물에는 두 가지 주요 종류가 있습니다. 단순 탄수화물 (단순 당 또는 단순 전분이라고도 함)은 신체에서 빠르게 처리되어 혈당으로 전환됩니다. 여기에는 케이크, 쿠키, 사탕, 아이스크림 및 많은 가공 식품에 포함 된 탄수화물이 포함됩니다. 그들은 빠른 에너지를 제공하지만 영양소와 섬유질이 적습니다.





복합 탄수화물은 소화하는 데 더 많은 시간이 걸립니다. 주로 야채와 통 곡물에서 발견되며 신체에 더 오래 지속되는 에너지를 제공합니다.

체중 감량을 위해 탄수화물 섭취를 줄여야합니까?

체중 감량과 관련하여 탄수화물을 제거하는 것보다 칼로리 부족을 만들어 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 것이 더 중요합니다.





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4 분 읽기

저탄수화물 다이어트는 체중 감소를 초래할 수 있으며 경우에 따라 상당히 빠른 체중 감소를 초래할 수 있지만 유지하기 어려울 수 있으며 신체적 부작용을 일으킬 수 있습니다. 그러나 저탄수화물 식단의 잠재적 인 이점 중 하나는 저지방 식단보다 더 포만감을 느끼게하여 배고프고 잠재적으로 더 적은 칼로리를 소비 할 수 있다는 것입니다.

다이어트를 할 때는 통 곡물, 과일, 채소와 같은 탄수화물의 전체 식품 공급원을 선택하는 것이 더 중요합니다. 많은 가공 식품에는 더 많은 칼로리를 섭취하도록 권장하는 성분이 포함되어 있습니다. 체중 감량을 막을 수 있습니다.

저탄수화물 다이어트의 건강상의 이점

연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 주로 단기적으로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 저탄수화물 식단은 또한 제 2 형 당뇨병, 고혈압 및 심장병과 같은 건강 상태를 개선 할 수 있습니다 (OSU, 2019). 저탄수화물 다이어트는 또한 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 될 수 있습니다 (Ebbeling, 2018).

그러나 일부 저탄수화물, 고지방 식단은 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다.

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저탄수화물 다이어트의 유형

Atkins, Paleo 및 Keto를 포함하여 저탄수화물 식단의 여러 변형이 수십 년 동안 인기를 얻었습니다. 각각은 탄수화물과 전분 식품을 제한하고 고단백 식품과 건강한 지방을 장려합니다.

  • 케토. 케토 제닉 식단은 탄수화물 섭취를 하루 20 ~ 50 그램으로 제한하고식이 지방 섭취를 장려합니다. 이론은 탄수화물과 단백질을 제한함으로써 신체를 케토시스 상태로 만들며 체지방을 연료로 사용하기 시작합니다.
  • 팔 레오. 팔 레오 식단은 우리의 수렵 채집 조상들의 식습관을 재현하려고합니다. 여기에는 살코기, 생선, 계란, 과일, 채소 및 견과류가 포함됩니다. 유제품, 시리얼 및 첨가 당은 허용되지 않습니다.
  • 앳킨스. Atkins 다이어트는 단백질과 지방을 강조하고 탄수화물을 제한합니다. 본질적으로 현재 유행하는 케토 다이어트의 할아버지입니다. 그것은 4 단계로 이루어져 있으며, 식단에 탄수화물을 점차적으로 추가합니다.

저탄수화물 식단에 대한 고려 사항

과학적 관점에서 장기적인 체중 감량을위한 마법의 총알 인 다이어트 계획은 하나도 없습니다. 연구에 따르면 저탄수화물 식단은 조기에 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 일반적으로 단기적인 이점이 있습니다. 연구에 따르면 12 개월과 24 개월에 저탄수화물 식단의 이점은 다른 식사 계획에 비해 중요하지 않습니다. (반복됩니다. 체중을 줄이고 유지하려면 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 소비하여 칼로리 결핍을 일으키는 것이 중요합니다.)

탄수화물은 신체의 주요 에너지 원이기 때문에 저탄수화물 식단을 시작하면 두통, 피로, 쇠약 또는 변비와 같은 초기 부작용을 느낄 수 있습니다.

일부 저탄수화물 다이어트는 적어도 처음에는 과일과 같은 건강한 식품군을 제한합니다. 너무 많이 제한하면 신체에 필요한 영양분을 빼앗아 잠재적으로 비타민 결핍과 위장 문제로 이어질 수 있습니다.

참고 문헌

  1. Ebbeling, C. B., Feldman, H.A., Klein, G.L., Wong, J.M., Bielak, L., Steltz, S.K.,. . . Ludwig, D. S. (2018). 저탄수화물 식단이 체중 감량 유지 중 에너지 소비에 미치는 영향 : 무작위 시험. Bmj. doi : 10.1136 / bmj.k4583. 에서 검색 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30429127/
  2. 오하이오 주립 대학. (2019 년 6 월 20 일). 저탄수화물 식단은 체중 감량과 관계없이 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다. 연구원들은 일부 경우 대사 증후군의 역전을보고합니다. ScienceDaily. 2020 년 7 월 29 일 검색 http://www.sciencedaily.com/releases/2019/06/190620100036.htm
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