체중 감량을 위한 목표 심박수

목차

  1. 체지방 감소를 위한 목표 심박수 계산
  2. 지방 연소 심박수 차트
  3. 심박수를 측정하는 방법
  4. 지방 연소에 좋은 운동은?
  5. 지방을 태우는 다른 방법

심장 박동수(분당 심장 박동 수(bpm))는 지방 연소와 체중 감량의 핵심입니다.




비율이 충분히 높아져 '지방 연소' 영역에 도달하면 신체가 탄수화물을 주요 에너지원으로 사용하는 것에서 체지방 저장고를 대신 사용하는 것으로 전환합니다. 따라서 체중 감량 여행을 하는 경우 지방 연소를 위한 목표 심박수를 찾는 것이 건강한 체중을 더 빨리 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 문서에서는 목표 심박수를 계산하는 방법을 설명합니다. 연습 체지방 연소 영역과 체중 감량 목표 달성을 위한 신체 활동을 강조합니다.







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체지방 감소를 위한 목표 심박수 계산

모든 사람에게는 휴식 중 심박수(RHR)가 있습니다. 이는 휴식하는 동안 분당 심장이 뛰는 횟수입니다. 평균 성인의 RHR은 60~100bpm이지만 운동선수의 경우 40만큼 낮을 수 있습니다( 아하, 2015 ).

다음을 포함한 여러 요인의 영향을 받을 수 있습니다. 스트레스 , 호르몬, 불안 , 약물 및 신체 활동. 더 높은 RHR은 증가된 위험과 관련이 있습니다. 심장 질환 그리고 더 낮은 기대수명( 하타이, 2014; 아하, 2015).

당신의 심박수 15초 동안 맥박을 세고 그 숫자에 4를 곱하는 것만 큼 간단합니다. 예를 들어, 15초 동안 25개의 펄스를 세고 4를 곱하면 심박수는 100bpm입니다. 맥박을 찾을 수 있는 가장 좋은 장소는 다음과 같습니다.

  • 손목 안쪽
  • 목 옆
  • 발 위
  • 팔꿈치 안쪽

그 숫자를 찾으면 지방 연소 심박수 영역을 파악할 수 있습니다. 그러나 새로운 운동 루틴으로 그 수치에 도달하기로 약속하기 전에 약물을 복용 중이거나 만성 건강 상태가 있는 경우 의료 제공자와 상담하십시오. 이러한 요인은 체지방 감소 목표 심박수를 변경할 수 있습니다.

지방 연소 심박수 차트

동안 심박수가 증가합니다. 연습 신체의 산소 요구량을 유지하기 위해. 특정 구역에서 심박수가 일정한 상태(심박수가 일정 시간 동안 특정 구역에서 유지됨)에 있을 때 지방 손실이 발생합니다.

연구원들은 체지방 감소를 위한 최상의 목표 심박수가 최대 심박수 또는 MHR의 60-80%인 것으로 나타났습니다( 캐리, 2009 ). 지방 연소 심박수를 계산하려면 먼저 최대 심박수를 계산해야 합니다. 간단히 220에서 나이를 빼면 됩니다.

예를 들어, 40세인 경우 최대 심박수는 180bpm(220 – 40 = 180)입니다. 즉, 180bpm은 운동하는 동안 심장이 분당 안전하게 박동할 수 있는 최대 횟수입니다. 그러나 전체 운동 동안 최대 심박수를 유지할 수는 없습니다. 여기서 심박수 영역이 작동합니다.

다음은 연령별로 지방 연소 심박수 영역을 분류한 편리한 차트입니다. 이는 평균이며 지방 연소 심박수 영역이 다를 수 있습니다.

운동의 다른 이점

물론, 지방 연소가 심장을 뛰게 하는 유일한 이유는 아닙니다. 운동은 다른 심혈관 혜택을 제공하며 다음을 통해 심장 건강을 개선할 수 있습니다( 나이스토리, 2018 ):

  • 낮은 혈압
  • 증가하다 인슐린 감수성 (몸이 인슐린을 얼마나 잘 사용하는지)
  • 안정시 심박수를 규칙적으로 유지(심장이 힘들게 일하지 않도록)
  • 낮은 콜레스테롤
  • 위험 감소 관상동맥 질환

이러한 이점을 얻으려면 중강도에서 저강도 운동의 경우 지방 연소 심박수 영역의 하단을 촬영하고 강도 높은 운동의 경우 더 높은 백분율에 가깝게 촬영하고 싶습니다( CDC-b, 2022 ).

심박수를 측정하는 방법

기술 덕분에 운동 중 심박수 모니터링이 그 어느 때보다 쉬워졌습니다. 웨어러블, 피트니스 트래커 및 모바일 앱은 센서와 알고리즘을 사용하여 심박수 영역에 대한 자세한 데이터를 수집합니다.

심박수를 측정하는 데 사용할 수 있는 가장 좋은 도구는 다음과 같습니다( 2019년 파사딘 ):

  • 활동 추적기
  • 가슴끈
  • 스마트워치
  • 운동 중 수동으로 복용(15초 동안 맥박을 세고 4를 곱함)

연구에 따르면 가슴 끈과 웨어러블 피트니스 트래커는 지속적으로 심박수를 모니터링할 때 상대적으로 정확합니다. 궁극적으로 심박수 모니터링을 위해 선택하는 장치는 개인의 취향, 예산 및 편의성( 차우, 2020 ).

체지방 연소에 좋은 운동은?

운동 중 소모하는 칼로리와 최대 지방의 수는 운동 강도에 따라 다릅니다. 연구에 따르면 중간 강도의 운동은 지방 연소에 이상적이며 고강도 운동은 유산소 운동을 개선하고 전반적으로 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다(Carey, 2009).

지방 연소 영역에 들어가게 하는 중간 강도의 운동은 다음과 같습니다( CDC-a, 2022 ):

  • 빠르게 걷기(시속 3마일)
  • 원예
  • 수중 에어로빅
  • 평평한 지형에서 자전거 타기
  • 테니스
  • 볼룸 댄스