충분한 아연을 섭취하고 있습니까? 7 가지 음식이 담겨 있어요

부인 성명

의학적 질문이나 우려 사항이 있으면 담당 의료 제공자에게 문의하십시오. Health Guide의 기사는 의료 사회 및 정부 기관에서 가져온 동료 검토 연구 및 정보에 의해 뒷받침됩니다. 그러나 전문적인 의학적 조언, 진단 또는 치료를 대신 할 수는 없습니다.




어떤 로자르탄이 리콜되었나요?

작지만 강력한 영양소가 필요합니다. 우리는 단지 소량 만 필요합니다. 일반적으로 우리의 식단을 통해 쉽게 타격을받을 수있는 숫자입니다. 그러나 그들은 우리 몸의 수많은 필수 기능에서 역할을합니다. 광물이자 미량 원소 인 아연도 그중 하나입니다. 그리고 권장식이 허용량은 성인 남성의 경우 하루 11mg, 성인 여성의 경우 하루 8mg이지만 결핍은 쇠약해질 수 있습니다.

아연은 맛과 냄새를 맡고 정상적인 모발 성장주기를 유지하는 능력에 영향을 미칠뿐만 아니라 상처 치유를 유지하고 면역 기능을 강화하며 감기와 싸우며 DNA와 단백질을 형성합니다. 이 중요한 미네랄은 또한 굶주림 호르몬 인 그렐린과 렙틴의 수준에 영향을 미치는 것부터 중요한 갑상선 호르몬 생성을 돕는 것까지 다양한 방식으로 우리의 신진 대사에 영향을 미칩니다. 건강상의 이점에는 이러한 모든 과정의 정상적인 기능뿐만 아니라 눈의 질병 인 노화 관련 황반 변성이 잠재적으로 느려지는 것이 포함됩니다.

생식기

  • 아연의 권장 섭취량은 성인 남성의 경우 하루 11mg, 성인 여성의 경우 하루 8mg이지만 결핍은 쇠약해질 수 있습니다.
  • 아연은 상처 치유를 지원하고 면역 기능을 강화하며 감기에 맞서고 DNA와 단백질을 형성합니다.
  • 일부 조사에 따르면 60 세 이상의 미국인 중 20 ~ 25 %는 아연 보충제를 사용해도 미네랄을 충분히 섭취하지 못하는 것으로 나타났습니다.
  • 제공 할 수있는 다양한 식품은 미네랄의식이 섭취량을 늘리고 매일 필요한 아연을 지속적으로 충족시키는 데 가까워 질 수 있습니다.

아연 함량이 높은 식품

보시다시피 붉은 육류와 해산물에서 아연을 섭취하는 것이 가장 쉬운 방법입니다. 채식주의 자와 채식주의 자에게도 다양한 옵션이 있습니다. 설문 조사에 따르면 60 세 이상의 미국인 중 20 ~ 25 %가 아연 보충제를 사용해도 미네랄을 충분히 섭취하지 못하는 것으로 나타났기 때문에 노인은 이러한 아연이 풍부한 식품을 식단에 더 많이 포함시켜야합니다 (NIH, 2019). 이러한 음식 중 몇 가지를 일일 식단에 통합하여식이 섭취량을 늘리고 매일 아연 요구 사항을 지속적으로 충족시키는 데 가까워 지도록 노력하십시오.

신체로의 아연 흡수는 실제로 특정 신체 기능에 필요한 구리 흡수와 경쟁합니다. 아연 섭취량을 늘리고 있다면 구리 섭취량을 늘릴 수도 있습니다.

조개

모두가 아는 아연 공급원이 하나 있다면 굴입니다. 동부 굴 한 개만 5.5mg (USDA, 2019)을 포장하고, 더 큰 태평양 굴 한 개는 18.9mg을 제공하여 최고의 미네랄 공급원 중 하나입니다. 그러나 날 해산물을 좋아하지 않는다면 게 (100g에 아연 3.81mg) (USDA, 2019), 새우 (100g에 1.64mg) (USDA, 2019) 또는 홍합 (3.19mg)을 섭취 할 수도 있습니다. 100g에서) (USDA, 2019). 임산부는 해산물이 익 었는지 확인해야하므로 생굴과 새우 칵테일은 메뉴에서 제외됩니다.

고기

육식 지역에서 붉은 고기가 아연의 가장 큰 공급원이지만, 닭고기도 옵션이며 일일 권장량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 갈은 쇠고기 100g에 아연 4.23mg을 얻을 수 있지만 (USDA, 2019) 1.93mg의 돼지 고기 (USDA, 2019), 양고기는 3.41mg ( USDA, 2019) 또는 4.59 mg의 들소 (USDA, 2019). 쇠고기의 측면 스테이크 또는 돼지 고기의 돼지 갈비와 같은 다른 부위는 아연 함량이 좋습니다. 그들은 모두 중요한 미량 미네랄의 훌륭한 공급원이며 아연 수치를 손상시키지 않고 메뉴를 다양하게 구성 할 수 있습니다. 갈은 닭고기와 같은 흰 살코기를 선택하면 동일한 100g에서 일일 식단 아연으로 1.47mg (USDA, 2019)을 얻을 수 있습니다.

올바르고 안전하게 젤크하는 방법

견과류와 씨앗

작지만 강력한 것을 말하면 견과류와 씨앗은 좋은 아연 공급원입니다. 아연 섭취량에 크게 의존하는 것은 칼로리가 높기 때문에 선택 사항이 아닐 수 있지만 RDA에 더 가까이 다가 갈 수 있도록 도와줍니다. 아연 0.885mg (USDA, 2019)에는 아몬드 1 온스 (알갱이 약 23 개), 1.64mg에는 캐슈 1 온스 (USDA, 2019)를 섭취합니다. 필수 미네랄 2.21mg (USDA, 2019) 또는 2.97mg (USDA, 2019)을 추가하기 위해 수프 나 샐러드에 호박씨 1 온스 또는 대마 씨 3 큰술을 뿌립니다.

야채

여러분이 땅콩에 대해 궁금해하는 것을 알고 있습니다. 이 사랑받는 콩과 식물은식이 아연의 최고의 공급원이 아니며 땅콩 버터 1 테이블 스푼에는 필수 미네랄 0.402mg (USDA, 2019)이 들어 있습니다. 일일 섭취량에 포함되지만 병아리 콩과 렌즈 콩과 같은 다른 콩과 식물에 의존하는 것이 좋습니다. 둘 다 피 테이트도 포함하고 있지만, 각각은 100g 제공 당 병아리 콩 팩 1.08mg (USDA, 2019), 렌즈 콩 1.27mg (USDA, 2019)의 좋은 아연 공급원입니다. 이 화합물은 아연과 결합하여 흡수를 더 어렵게 만들 수 있지만,이를 줄이는 것은 식물성 식품을 담 그거나 발아, 발효 또는 조리하는 것만 큼 쉽습니다.

하지만 콩으로 잘못 갈 수는 없으므로 이러한 옵션에 국한되지 않습니다. 그들은 채식주의 식단을 따르는 사람들에게 충분한 아연을 얻을 수있는 최고의 음식입니다. 따라서 병아리 콩이나 강낭콩이 식단에 지속적으로 포함되는지 확인하는 것보다 덜 중요합니다.

통 곡물

통 곡물에는 콩과 같은 피 테이트가 포함되어있어 신체가 아연을 흡수하기 어려울 수 있습니다. 그럼에도 불구하고, 그들은 아연의 식품 공급원 일뿐만 아니라 다양한 건강상의 이점을 제공하며 미네랄 함량을 얻기 위해 시간을 할애 할 가치가 있습니다. 예를 들어, 퀴 노아는 1 인분에 2.02mg을 포장합니다 (USDA, 2019). 사워 도우 빵은 한 조각이 1.45mg (USDA, 2019)을 제공하고 곡물이 이미 발효되어 신맛이 나기 때문에 쉬운 선택입니다.

일부 아침 시리얼도 좋은 옵션이며 잠재적으로 피 테이트-아연 상호 작용을 우회하는 방법입니다. 강화 된 통 곡물 시리얼을 선택하면 1 인분 당 약 4.68mg을 얻을 수 있습니다 (USDA, 2019). 또한 강화를 통해 첨가 된 비타민과 미네랄은 자연적으로 발생하는 영양소와 같은 방식으로 피 테이트에 의해 차단되지 않는 것 같습니다 (Lönnerdal, 2000).

유제품

맛있을뿐만 아니라 유제품은 충분한 아연을 얻는 가장 좋은 방법 중 하나 일 수 있습니다. 우유와 치즈와 같은 제품에는 다량의 아연이 포함되어있을뿐만 아니라 생물학적으로도 이용 가능하기 때문에 (Roohani, 2013) 신체가 미네랄을 더 쉽게 흡수 할 수 있습니다. 저지방 체다 스틱 (28g)에는 1.26mg의 아연이 들어 있으며 (USDA, 2019) 탈지유 한 컵에는 1.02mg (USDA, 2019)이 들어 있습니다.

성욕을 향상시키는 방법

다크 초콜릿

이것은 아마도 아연 섭취를 늘리고 아연 결핍을 예방하는 가장 맛있는 방법 일 것입니다. 다량의 양은 칼로리가 높을 수 있으므로 다크 초콜릿에서 모든 아연을 섭취하는 것은 권장하지 않습니다. 그러나 70 ~ 85 %의 코코아 고형분을 함유 한 1 온스의 다크 초콜릿은 0.938mg (USDA, 2019)의 미네랄을 제공합니다. 이 필수 영양소와 함께 추가 칼로리를 얻지 않도록 상대적으로 설탕 함량이 낮은 바를 찾으십시오.

참고 문헌

  1. Lönnerdal Bo. (2000). 아연 흡수에 영향을 미치는식이 요인. 영양 저널, 130 (5S Suppl), 1378S–1383S. 도이 : 10.1093 / jn / 130.5.1378s
  2. National Institutes of Health : Office of Dietary Supplements. (2019). 건강 정보 : 아연. https://ods.od.nih.gov/factsheets/zinc-HealthProfessional/에서 검색
  3. Roohani, N., Hurrell, R., Kelishadi, R., & Schulin, R. (2013). 아연과 인체 건강에 대한 중요성 : 통합 검토. 의학 연구 저널, 18 (2), 144–157. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/에서 검색 함
  4. 미국 농무부. (2019 년 4 월 1 일). FoodData Central : 생굴. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337923/nutrients에서 검색 함
  5. 미국 농무부. (2019 년 4 월 1 일). FoodData Central : 게, 통조림. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337908/nutrients에서 검색 함
  6. 미국 농무부. (2019 년 4 월 1 일). FoodData Central : 갑각류, 새우, 조리. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175180/nutrients에서 검색 함
  7. 미국 농무부. (2019 년 4 월 1 일). FoodData Central : 찐 또는 데친 홍합. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337922/nutrients에서 검색 함
  8. 미국 농무부. (2019 년 4 월 1 일). FoodData Central : 갈은 쇠고기, 날것. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336864/nutrients에서 검색 함
  9. 미국 농무부. (2019 년 4 월 1 일). FoodData Central : 돼지 고기, 갈은, 96 % 살코기 / 4 % 지방, 날것. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169190/nutrients에서 검색 함
  10. 미국 농무부. (2019 년 4 월 1 일). FoodData CentraL : 양고기, 간, 날것. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174370/nutrients에서 검색 함
  11. 미국 농무부. (2019 년 4 월 1 일). FoodData Central : 들소, 갈은, 풀을 먹인, 날것. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175293/nutrients에서 검색 함
  12. 미국 농무부. (2019 년 4 월 1 일). FoodData Central : 닭고기, 갈은, 날것. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171116/nutrients에서 검색 함
  13. 미국 농무부. (2019 년 4 월 1 일). FoodData Central : 견과류, 아몬드. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients에서 검색 함
  14. 미국 농무부. (2019 년 4 월 1 일). FoodData Central : 견과류, 캐슈넛, 날것. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170162/nutrients에서 검색 함
  15. 미국 농무부. (2019 년 4 월 1 일). FoodData Central : 씨앗, 호박 및 호박씨 알맹이, 건조. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/nutrients에서 검색 함
  16. 미국 농무부. (2019 년 4 월 1 일). FoodData Central : 씨앗, 대마 씨앗, 껍질을 벗김. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170148/nutrients에서 검색 함
  17. 미국 농무부. (2019 년 4 월 1 일). FoodData Central : 땅콩 버터. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339463/nutrients에서 검색 함
  18. 미국 농무부. (2019 년 4 월 1 일). FoodData Central : 병아리 콩, 통조림, 저염, 요리시 지방이 추가되지 않았습니다. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339324/nutrients에서 검색 함
  19. 미국 농무부. (2019 년 4 월 1 일). FoodData Central : 렌즈 콩, 숙성 된 종자, 조리, 삶은, 소금. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175254/nutrients에서 검색 함
  20. 미국 농무부. (2019 년 4 월 1 일). FoodData Central : 퀴 노아, 조리, 조리시 지방 추가 안 됨. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340447/nutrients에서 검색 함
  21. 미국 농무부. (2019 년 4 월 1 일). FoodData Central : 빵, 프렌치 또는 비엔나 (사워 도우 포함). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172675/nutrients에서 검색 함
  22. 미국 농무부. (2019 년 4 월 1 일). FoodData Central : Cheerios. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340558/nutrients에서 검색 함
  23. 미국 농무부. (2019 년 4 월 1 일). FoodData Central : 치즈, 체다, 저지방. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336712/nutrients에서 검색 함
  24. 미국 농무부. (2019 년 4 월 1 일). FoodData Central : 우유, 무 지방 (탈지). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336079/nutrients에서 검색
  25. 미국 농무부. (2019 년 4 월 1 일). FoodData Central : 초콜릿, 다크, 70-85 % 카카오 고형분. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/nutrients에서 검색 함
더보기