체중 감량에 도움이되는 것으로 입증 된 음식 유형

체중 감량에 도움이되는 것으로 입증 된 음식 유형

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체중 감량에 도움이되는 음식 ? 전 세계에서 얼마나 많은 사람들이 인터넷에이 질문을했는지 Google만이 알고 있습니다.

물론 튀김 대신 구워 지거나 삶거나 구운 음식을 선택하는 것은 상식입니다 (최근 에어 프라이어의 출현으로 기름에 튀긴 음식의 부작용없이 바삭 바삭한 식감을위한 건강 친화적 인 솔루션을 제공했지만). . 단백질을 찾을 때 고지방 고기를 생선과 닭고기와 같은 지방이 적은 단백질로 바꾸십시오. 그리고 식물 기반 친구들에게 이것은 콩, 콩과 식물, 두부를 의미합니다.

생식기

  • 영양 학자들은 영양소, 비타민, 미네랄, 불포화 지방이 풍부한 영양소가 풍부한 식품을 섭취 할 것을 권장하지만 칼로리는 적당합니다.
  • 고단백 아침 식사는 포만감을 높이고 식욕 조절에 도움이되며 점심 시간에 음식 섭취를 줄일 수 있습니다.
  • 귀리, 콩, 십자화과 채소 및 베리에서 발견되는 섬유질이 풍부한 식단도 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 튀긴 음식, 붉은 고기, 너무 많은 설탕은 체중 감량 노력을 방해합니다.
  • 그러나 무엇을 먹든 체중 감량은 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 간단한 공식으로 귀결됩니다.

그러나 건강에 좋은 음식을 선택하는 것 외에도 적당히 섭취하는 것이 중요합니다. 즉, 먹는 음식을 중요하게 만들어야합니다. 식사를 최대한 활용하기 위해 많은 영양사들은 영양소, 비타민, 미네랄, 불포화 지방으로 가득 차 있지만 칼로리는 적당하지 않은 영양이 풍부한 식품을 섭취 할 것을 제안합니다.

중요한 것은 이러한 식품은 종종 단백질 함량이 높기 때문에 일부 연구에서는 사람들이 더 오래 포만감을 느끼게하므로 비만 치료에 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 한 연구에 따르면 고단백 아침 식사는 사람의 포만감을 증가시킵니다 . 사실 단백질 섭취량을 늘리고 하루를 시작한 사람들은 저 단백질 음식이나 아침 식사를 전혀하지 않는 것에 비해 식욕 조절이 더 많았고 점심 시간에 음식 섭취를 줄였습니다 (Rains, 2015).

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더 알아보기

영양이 풍부한 식품에는 섬유질이 포함되어있어 변비 예방, 혈당 안정, 콜레스테롤 저하 , 그리고 더 오래 포만감을 느끼도록 도와줍니다 (Anderson, 2009).

최고의 체중 감량 식품

체중 감량의 핵심은 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 것입니다. 이 간단한 방정식은 주로식이 요법에 의해 유도되므로 활동적인 운동 루틴이 있더라도 먹는 음식에 비해 작은 역할을합니다.

엄밀히 말하면, 프라이드 치킨, 감자 튀김, 밀크 쉐이크를 매일 먹어도 과도하게 먹지 않고 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 한 체중을 줄일 수 있습니다. 그러나 더 나은 건강이 웰빙 목표 목록에있는 경우에는 권장하지 않습니다.

체중을 늘리기 위해 식단에 추가하는 것을 고려할 수있는 최고의 음식에 대해 알아 보려면 계속 읽으십시오.

달걀 : 아침에 계란으로 하루를 시작하면 하루 종일 포만감을 느끼고 칼로리를 적게 섭취 할 수 있습니다. 영양 연구 (Ratliff, 2010). 남성의 아침 식사 선택을 조사한 또 다른 연구에서는 아침에 계란을 먹은 사람들 시리얼이나 크루아상과 같은 탄수화물이 풍부한 음식을 먹은 사람들보다 더 적은 점심을 필요로하고 포만감을 느꼈습니다 (Fallaize, 2013).

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큰 삶은 달걀 하나에 78 칼로리가 들어있어 자연적으로 저칼로리 식품이며 비타민 D와 콜린과 같은 단백질과 영양소의 좋은 공급원입니다. 삶은 것, 구운 것, 데친 것, 스크램블 한 달걀은 단백질을 얻을 수있는 매우 다양한 방법입니다. 즉, 기름이나 버터에서 너무 많은 지방을 추가하면 체중 감량 목표를 저해 할 수 있으므로 준비가 필수적입니다

오트밀 : 많은 사람들이 하루 중 가장 중요한 식사로 간주하는 아침 식사를 계속하는 오트밀은 또 다른 높이 평가되는 아침 식사입니다. 갈비뼈 종류의 음식을 고수하는 것으로 알려진 귀리는 종종 체중 감량 식단에 포함됩니다. 높은 섬유질 함량은 사람들이 더 오래 포만감을 느끼도록 도와주기 때문입니다.

귀리는 배고픔 호르몬을 조절하는 것으로 밝혀진 베타 글루칸이라는 특정 유형의 섬유질을 다량 함유하고 있습니다. 후속 식사 섭취량 감소 (Beck, 2009).

정확한 영양 사실은 준비 스타일에 따라 다를 수 있지만 일반적으로 영양사는 오트밀 한 컵에 섬유질 5g, 통 곡물 1 인분, 단백질 6g이 모두 150 칼로리에 불과하다고 말합니다.

견과류 : Heidi Klum과 오바마 대통령과 같은 유명한 이름이 간식으로 꼽히는 아몬드는 체중 감량과 심혈관 건강과 관련된 견과류의 한 종류 일뿐입니다. 호두, 피스타치오, 캐슈, 브라질 너트는 모두 비슷하게 단백질, 섬유질 및 건강한 지방으로 가득 차 있습니다.

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미국 보건 전문가의 세 가지 전향적이고 종단적인 코호트에 따르면 견과류의 일일 섭취량 증가는 장기적인 체중 증가와 관련이 있습니다. 성인의 비만 위험이 낮습니다. 사실, 건강에 좋지 않은 음식을 하루에 절반 씩 견과류로 바꾸는 것은 점진적인 장기 체중 증가를 막는 간단한 전략 일 수 있습니다 (Liu, 2019).

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즉, 견과류는 고 칼로리 식품이며 적당히 섭취해야합니다. 2,000 칼로리 식단을 섭취하는 사람에게 권장되는 것은 견과류와 씨앗의 주당 5 온스 또는 반 컵 이상 . 땅콩 버터 또는 기타 견과류 스프레드 2 테이블 스푼은 약 2 온스의 단백질 식품과 같습니다 (USDA, 2015).

콩과 콩류 : 때로는 같은 의미로 사용되기도하지만 콩과 콩과는 구별이 있습니다. 콩과 식물은 열매를 맺는 식물이고 콩은 그 식물의 씨앗입니다. 모든 콩은 콩과 식물로 간주되지만 콩과 식물이 항상 콩은 아닙니다.

일부 인기있는 콩 (및 콩과 식물)은 강낭콩, 핀토 콩, 흰 콩, 검은 콩, garbanzo 콩 (chickpeas) 및 렌즈 콩입니다. 저렴하고 단백질과식이 섬유가 풍부하며 일부 연구에서는 콩과 식물을 식단의 규칙적인 부분으로 만드는 것이 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 건강한 체중 관리 또는 체중 감소 . 21 건의 임상 시험에 대한 메타 분석에 따르면식이 펄스 (콩, 렌즈 콩, 완두콩)가 포함 된 식단은 식단이 칼로리 제한이 아닌 경우에도 약간의 체중 감소를 나타냈다 (Kim, 2016).

콩과 식물은 또한 지중해 식 식단 , 일부 전문가들은 세계에서 가장 건강한식이 패턴 중 하나로 추천합니다.

십자화과 채소 : 십자화과 채소를 들으면 브로콜리와 콜리 플라워가 떠오를 것 같은데, 사실 가족은 매우 다양합니다. 양배추, 청경채, 아루 굴라, 브뤼셀 콩나물이 섬유질이 가득한 야채 그룹에 포함됩니다. 건강 보너스로 십자화과 채소에는 엽산, 칼륨 및 기타 비타민 B와 미네랄이 풍부합니다.

베리류 : 열매는 작지만 건강상의 이점이 강력합니다. 딸기, 블루 베리, 블랙 베리, 라즈베리와 같은 달콤한 음식은 섬유질이 풍부하여 소화를 늦추고 포만감을 유지합니다. 사탕이나 케이크에 대한 영양가있는 대안이며 탄산 음료 나 주스 대신 물이나 차에 첨가 할 수 있습니다.

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잎이 많은 채소 : 영양사들이 잎이 많은 채소를 더 많이 먹으라고 제안 할 때 일반적으로 케일, 시금치, 콜라 드, 스위스 근대와 같은 것을 말합니다. 잎이 많은 채소는 일반적으로 칼로리가 낮지 만 섬유질이 높습니다. 예를 들어, 케일 1 회 제공량은 8 칼로리에 불과하지만 비타민 A, C, K가 포함되어 있습니다. 섬유; 식물성 오메가 -3 지방산; 질병과 싸우는 식물성 영양소.

정액량을 늘리는 방법

통 곡물 : 일반적으로 빵, 시리얼, 파스타, 쌀에 있어서는 정제 된 흰알이 아닌 통 곡물이 더 건강한 선택입니다.

정제 된 곡물을 가공하여 밀기울과 세균을 제거하여 질감과 유통 기한을 향상 시킨다고합니다. 단점은이 과정이 소화와 포만감에 매우 중요한식이 섬유, 철분 및 많은 B 비타민을 제거한다는 것입니다. 탄수화물을 염두에두고 있다면 현명하게 선택하고 통 곡물을 섭취하십시오.

아보카도 : 최근 아보카도가 유행하는 데에는 이유가 있습니다. 아보카도는 저지방 음식이 아니지만 건강상의 이점은 많습니다. 건강한 필수품이라는 평판과 식도락가 Instagram 게시물에 사진을 올리는 특성 외에도 배고픔을 줄이는 것으로 입증 된 단일 불포화 지방으로 가득 차 있습니다. 그들은 또한 섬유질과 항산화 제뿐만 아니라 복부 지방의 저장을 막는 불포화 지방을 함유하고 있습니다.

사과 식초 : 애플 사이다 식초 (ACV)는 발효 된 사과 사이다로 소화를 돕는 등 다양한 가정 및 요리 혜택을 제공합니다.

인간을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 사과 식초를 포함하거나 포함하지 않은 12 주 칼로리 제한 식단을 따른 사람들 사이에서 ACV 그룹이 더 많은 체중을 감량했습니다. 생쥐와 쥐를 대상으로 한 여러 연구에서 ACV가 신진 대사를 개선하고 지방을 태울 수 있다고 제안했지만 결정적인 증거를 도출하기 전에 수행해야 할 연구가 더 많습니다.

이 시큼한 맛에 익숙해지는 데 며칠이 걸릴 수 있지만 샐러드 드레싱이나 소스에 1 ~ 2 큰술을 추가하는 것은이를 일상에 통합하는 간단한 방법입니다.

전 지방 그릭 요거트 : 프로바이오틱스가 풍부한 그릭 요거트와 같은 식품은 사람들이 자신의 모습을 가장 잘 보이고 느끼는 데 도움이된다고합니다. 프로바이오틱스는 면역력을 높이고 장 기능을 조절하며 부풀어 오른 것을 제거하는 데 도움이되는 좋은 장내 박테리아를 육성합니다. 단백질도 풍부합니다.

치아 씨앗 : 당신의 일상에 큰 도움이되는 간단한 추가를 찾고 있다면 치아 시드라고 불리는 슈퍼 푸드를 고려할 수 있습니다. 체중 감소와 관련된 연구는 거의 없지만 치아는 섬유질, 단백질 및 칼슘으로 가득 차 있습니다. 약 2 큰술에 해당하는 치아 씨드 1 인분에는 약 10g의 섬유질이 포함되어 있다고합니다.

피해야 할 음식

이제 쇼핑 카트를 채울만큼 영양이 풍부한 식품이 목록에 있으므로 체중을 줄이려고 할 때 피해야 할 식품에 초점을 맞춰 보겠습니다. 이러한 음식을 완전히 제거 할 필요는 없지만 체중 감량이 목표 중 하나 인 경우 적당히 섭취해야합니다.

튀긴 음식 : 튀김옷은 반죽을 입히고 기름에 익혀서 칼로리와 트랜스 지방이 많은 경향이 있습니다. 맛있지 만 살을 빼려고한다면 너무 많은 튀김 음식을 피하는 것이 현명합니다.

기름으로 튀기는 것이 필수 요리 인 스페인의 33,000 명 이상의 사람들을 대상으로 한 단면 연구에 따르면 튀긴 음식 섭취는 일반 및 중추 비만과 관련이 있습니다. (Guallar-Castillón, 2007).

첨가 당 : 2015–2020 미국인을위한식이 지침 2,000 칼로리 다이어트를하는 사람은 하루에 12 티스푼 이하의 설탕을 섭취하도록 권장합니다. 불행히도 같은 보고서에 따르면 미국인은 평균적으로 하루에 약 17 티스푼의 첨가 당을 소비합니다 (USDA, 2015).

당신의 삶에서 약간의 단맛을 원하는 것은 이해할 수 있지만, 총 일일 권장량의 10 %를 넘지 않도록주의하는 것이 중요합니다. 설탕 소비의 대부분은 실제로 음료에서 발생하므로 탄산 음료, 주스, 가당 차, 향이 첨가 된 커피와 같은 단 음료를 물이나 탄산수로 바꾸는 것을 고려하십시오.

붉은 고기 : 붉은 고기를 먹으면 지방, 염분, 칼로리가 높기 때문에 체중 증가 및 기타 건강 부작용과 관련이 있습니다. 붉은 육류가 현재 단백질의 주요 공급원 중 하나라면 고지방 붉은 육류를 생선, 계란, 칠면조, 닭고기와 같은 저지방 단백질로 대체하는 것을 고려하십시오.

가공 식품 : 체중 감량을 위해 영양이 풍부한 식품에 중점을두고 있기 때문에 전체 식품이 가공 식품보다 더 건강하다는 것이 분명합니다. 가공 식품은 첨가 된 설탕, 소금, 향료, 유화제, 고 과당 옥수수 시럽과 같은 재료 목록이 긴 포장 된 품목입니다.

참고 문헌

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  6. Rains, T.M., Leidy, H.J., Sanoshy, K.D., Lawless, A.L., & Maki, K.C. (2015). 과체중 폐경기 전 여성에서 소시지 및 계란 기반의 간편 아침 식사의 급성 식욕 및 대사 효과를 평가하기위한 무작위, 통제, 교차 시험. 영양 저널, 14, 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334852/
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