지중해 식 식단은 무엇을 의미합니까?

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음식에 관심이 많지 않다면 누군가 지중해 식단을 칭찬하는 것을 들었을 가능성이 큽니다. 2020 년 1 월 1 위 US News & World Report의 3 년 연속 최고의 다이어트 목록. 미국인을위한식이 지침은이를 건강한 식습관의 패턴으로 권장합니다 (USDA, 2015). 그러나 지중해 식 식단은 정확히 무엇입니까?

생식기

  • 지중해 식 식단은 세계에서 가장 건강한 식단 패턴 중 하나로 전문가들에 의해 권장됩니다.
  • 그리스, 스페인, 이탈리아 및 인근 국가에서 먹는 전통 요리를 기반으로합니다.
  • 지중해 식 식단은 신선한 과일, 채소, 건강한 지방, 저지방 단백질을 강조하고 붉은 육류, 설탕 첨가 및 가공 식품을 권장하지 않습니다.
  • 지중해 식 식단을 섭취하면 심장 건강을 개선하고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

지중해 식 식단은 지중해 인근 지역, 특히 이탈리아와 그리스에 사는 사람들이 먹는 전통 음식을 기반으로합니다. 1960 년대에 연구자들은 이들 국가에서 심장병과 암에 걸리는 사람이 적고 서구 국가의 사람들보다 전반적으로 더 오래 살고 있다는 사실을 발견했습니다.







전통적인 지중해 식 식단은 채소, 과일, 통 곡물, 콩, 견과류와 같은 식물성 식품에 중점을 둡니다. 올리브 오일과 같은 심장 건강에 좋은 지방이 강조되고 가금류와 연어와 같은 지방이 많은 생선이 전형적인 메인 코스입니다. 적당한 양의 적포도주는 허용되지만 붉은 육류, 설탕 첨가 및 가공 식품의 섭취는 권장되지 않습니다.

전형적인 지중해 식 다이어트 요리 시금치와 함께 흰 콩과 같은 그리스, 스페인 및 이탈리아 요리의 비품을 포함합니다. 그리스 샐러드 (일반적으로 페타 치즈, 토마토, 올리브, 피망 포함)와 빠에야 (새우, 랍스터, 조개가 들어간 해산물 요리) (Tuttolomondo, 2019).





지중해 식 식단은 의사들에게 적극 권장되며 세계 보건기구 (WHO)에서 심장병과 같은 만성 질환을 예방하기위한 효과적인 식단 전략으로 인정 받고 있습니다 (WHO, 2018). 다이어트 라기보다 생활 방식의 변화로 생각됩니다.

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지중해 식 식단에서 먹고 피해야 할 것

지중해 식 식단은 주로 식물성 식단입니다. 과일, 채소, 통 곡물, 콩과 콩류, 견과류, 올리브유와 아보카도 같은 건강한 지방을 섭취하는 것이 좋습니다. 생선 (특히 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산이 많은 연어), 살코기, 적포도주를 적당히 섭취하십시오. 레드 와인에는 심장 건강에 도움이 될 수있는 항산화 제인 레스베라트롤이 포함되어 있습니다.

지중해 식 식단은 유제품 (우유, 치즈 등)과 붉은 육류를 제한하며 가공 식품과 첨가 당은 모두 권장하지 않습니다.





지중해 식 식단의 건강상의 이점

2020 년 미국 뉴스 베스트 다이어트에서 지중해 다이어트는 최고의 전체 다이어트, 최고의 식물 기반 다이어트, 가장 쉽게 따르기 쉬운 다이어트, 최고의 당뇨병 다이어트에서 1 위를 차지했습니다. 그것은 최고의 심장 건강 식단에서 2 위를 차지했습니다.

  • 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다. 지중해 식 식단은 과일과 채소의 섭취를 장려하고 가공 식품과 첨가 당을 권장하지 않기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 단 음식과 가공 식품을 많이 먹었다면 지중해를 먹으면 칼로리 부족이 발생할 수 있으며 이는 체중 감량의 핵심입니다.

2018 년 연구 12 년 동안 32,000 명 이상의 이탈리아 인의 식습관을 분석 한 결과 지중해 식 식단을 따르는 것이 체중 증가와 허리 크기 감소와 관련이 있음을 발견했습니다 (Agnoli, 2018).

  • 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 에 따르면 2019 년 연구 검토 , 지중해 식 식단을 섭취하면 체질량 지수, 허리 둘레, 혈중 지질, 혈압, 염증 표지자 및 당뇨병을 포함한 심장 질환의 여러 위험 요인이 감소합니다 (Tuttolomondo, 2019).
  • 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 2018 년 연구 Sleep 저널에 발표 된 결과, 2,068 명의 사람들 중 지중해 식 식단을 먹는 것으로보고 된 사람들이 다른 식습관을 따르는 사람들보다 불면증 증상이 더 적다는 것을 발견했습니다 (Castro-Diehl, 2018).

지중해 식 식단에 대한 고려 사항

지침이 다소 일반적이기 때문에 지중해 식 식단은 약간의 조정만으로 대부분의식이 제한을 수용 할 수있는 매우 유연한 식사 계획이 될 수 있습니다. 비건 또는 채식주의 식단에 잘 적응하며 심장병이나 제 2 형 당뇨병 환자에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.

참고 문헌

  1. 2020 최고의 다이어트 : 전반적으로 최고의 다이어트. 에서 검색 https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall
  2. 부록 4. USDA 식품 패턴 : 건강한 지중해 식 식사 패턴. (n.d.). 에서 검색 https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-4/
  3. 건강한 식단. (n.d.). 에서 검색 https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  4. Agnoli, C., Sieri, S., Ricceri, F., Giraudo, M. T., Masala, G., Assedi, M.,… Krogh, V. (2018, 4 월 25 일). EPIC-Italy 코호트에서 지중해 식 식단을 준수하고 체중과 허리 둘레의 장기적인 변화. 에서 검색 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5916888/
  5. Tuttolomondo, A., Simonetta, I., Daidone, M., Mogavero, A., Ortello, A., & Pinto, A. (2019 년 9 월 23 일). 지중해 식단의 대사 및 혈관 효과. 에서 검색 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6801699/
  6. Castro-Diehl, C., Wood, A.C., Redline, S., Reid, M., Johnson, D. A., Maras, J. E.,… St-Onge, M.-P. (2018 년 11 월 1 일). 다민족 죽상 경화증 연구에서 지중해 식 식단 패턴과 수면 시간 및 불면증 증상. 에서 검색 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6231522/
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